Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 (Parte 3)

Como decíamos en el anterior post, la mayoría de las personas en los países occidentales consumen una cantidad de ácidos grasos Omega-6 demasiado elevada. Y lo que es peor, muy descompensada frente a la cantidad de ácidos grasos Omega-3. Esto se debe, en parte, a la desinformación existente acerca de algo tan importante como la nutrición, y en contra de la cual, nosotros aportamos nuestro granito de arena con este blog y con nuestro libro.

Pero no vamos a culpar de este desequilibrio en la alimentación solamente a las personas, sino también a la industria alimenticia, que tiene mucha responsabilidad en todo esto. Pues resulta que las grasas ricas en Omega-6 son productos de bajo coste de producción con altos márgenes de beneficio. Es obvio que a muchos fabricantes de alimentos sin escrúpulos no les va a importar esto, y van a promover el consumo de estas grasas para obtener beneficios puramente económicos. Como consecuencia de esto, en grandes comedores y en restaurantes de baja calidad, se cocina con aceite de soja o de maíz, que no son nada saludables, ya que son inflamatorios y por la tanto promueven la aparición de enfermedades muy graves.

Para evitar esto, ¿qué debemos hacer? Lo primero, informarnos y adquirir conocimientos básicos de nutrición, que nos permitan diferenciar los alimentos sanos de los perjudiciales, al margen de lo que nos quieran hacer creer a través de la publicidad. Y lo segundo, como medida práctica en este caso, mantener unos niveles saludables de ácidos grasos Omega-6 compensados con unos niveles adecuados de Omega-3.

Los alimentos con mayores niveles de Omega-6 y que por lo tanto deben consumirse de forma muy controlada son:

• Aceite de girasol
• Aceite de soja
• Aceite de maíz
• Aceite de cacahuete

Los alimentos ricos en Omega-3 son los siguientes:

• Pescado azul
• Nueces
• Aceite de lino
• Pistachos

Nosotros recomendamos el salmón y las nueces como fuentes de ácidos grasos Omega-3, ya que consumiendo estos superalimentos en las cantidades que indicamos en nuestro libro, nos aportarán otros nutrientes y beneficios poco conocidos por la mayoría de la gente.

Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 (Parte 2)

Continuando con el post anterior acerca de estos ácidos grasos, vamos a hablar sobre las cantidades necesarias en las que debemos consumirlos, y la situación que se da en la sociedad en relación su consumo. Es por esto, que el post va a ser un poco matemático, pero que nadie se alarme, que va a ser facilito… :-)

Como ya conocemos la cantidad mínima de ácidos grasos Omega-3 que debemos consumir frente a los Omega-6, fijaremos estos últimos y calcularemos la cantidad necesaria de Omega-3 a partir de ellos. Esto lo hacemos así porque los Omega-6 son los ácidos que en exceso pueden ser perjudiciales y son los que debemos vigilar más de cerca.

En una dieta para una persona que consuma 2000 calorías al día, la cantidad diaria recomendada ácidos grasos Omega-6 está entre 2 y 9 gramos al día. Esto es muy poco, ya que solo tres puñaditos pequeños de almendras, 100 gramos, nos aportarán 12 gramos de Omega-6 y ya está por encima del máximo. Respecto a los Omega-3, debemos intentar comer, al menos, la cuarta parte de los Omega-6 que consumamos, e intentar llegar a la misma cantidad. Es decir, que una persona que ingiera 2000 calorías al día, debería intentar ingerir entre 2 y 9 gramos de Omega-3 al día y nunca menos de 0.5 o 2 gramos, según la cantidad de Omega-6 que hayamos tomado ese día.

Para las personas que consuman una cantidad de calorías diferente, pueden calcular las cantidades necesarias con una sencilla regla de tres. Por si hay alguien a quien se le resisten las matemáticas, le voy a poner aquí la fórmula para calcularlo, suponiendo que alguien que consuma 2000 calorías al día, quiera consumir 5 gr de Omega 6 al día (he elegido 5 gramos por ser algo intermedio entre el mínimo y el máximo, pero puede sustituirse por el valor que prefiramos entre 2 y 9 en la fórmula):

Gramos de ácidos Omega-6 que quiero consumir al día = Calorías que consumo al día x 5 / 2000.

En las sociedades occidentales, la mayoría de las personas consumen 20 veces más ácidos grasos Omega-6 que Omega-3, lo cual, causa inflamación con total seguridad. Pues bien, aquí tenemos una fuente más de todas las enfermedades que cada vez son más frecuentes en nuestra sociedad y en las que una mala alimentación tiene mucho que ver. En el próximo post veremos algunos de los motivos por lo que esto es así y qué alimentos contienen estos ácidos grasos esenciales.

Los Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6 (Parte 1)

Últimamente escuchamos en los medios mucha información y recomendaciones sobre el consumo de alimentos que contengan ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. De hecho, este es uno de los motivos por los que el consumo de salmón y de nueces es tan beneficioso.

Es por esto, que me he animado a explicar qué son estos ácidos, y cual debe ser nuestro objetivo a la hora consumirlos, de la manera más sencilla y práctica posible. Dado que es un tema complicado, que hay muchos intereses en la industria y mucha desinformación, voy a explicarlo a lo largo de varios posts.

Así que lo primero, ¿qué son los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6? Tal y como explicamos en nuestro libro, hay tres tipos de grasas, pues estos dos ácidos, junto con el ácido graso Omega-9 componen las grasas poliinsaturadas y se les considera “esenciales” porque el cuerpo no puede sintetizarlos por si solo, por lo que debemos aportárselo en las cantidades necesarias a través de la alimentación. Además el cuerpo necesita estos ácidos para aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y reducir el “malo” (LDL), hacer funcionar el sistema nervioso central y mantener la presión arterial.

Ahora, sabiendo lo anterior, ¿cuál debe ser nuestro objetivo a la hora de alimentarnos? Por supuesto que tomar las cantidades adecuadas de los alimentos que nos aporten las cantidades diarias recomendadas de estos ácidos. Pero además, debemos prestar atención a algo que nadie nos ha contado: la cantidad de Omega-3 frente a la cantidad de Omega-6 que debe haber en nuestro organismo. Esto se debe básicamente a que los ácidos grasos Omega-6 aunque son necesarios para la salud, son inflamatorios (y esto no es nada bueno, ya que la inflamación puede contribuir a la aparición de cánceres y otras enfermedades), al contrario de los Omega-3 que son anti-inflamatorios. Dado que no podemos prescindir de los primeros, ya que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, la única manera de alimentarnos con ellos sin sufrir sus efectos inflamatorios, es compensándolos con la cantidad adecuada de ácidos grasos Omega-3. Los últimos estudios dicen que no debemos pasar de una relación 4 a 1 de Omega-6 frente a Omega-3 (es decir, que como máximo, podemos ingerir 4 veces más ácidos grasos Omega-6 que Omega-3), y que debemos de intentar acercarnos a ingerir la misma cantidad de ambos ácidos grasos esenciales.

En los próximos posts explicaré las cantidades necesarias de estos ácidos, que alimentos los contienen y las implicaciones industriales y económicas existentes detrás del consumo de estos nutrientes. De momento, quedaros en la cabeza, con que sólo 60 gramos de almendras te aportan todo el Omega-6 que necesitas y que más, puede ser perjudicial.

Azúcar y Glucosa

Tenía ganas de escribir este post por la cantidad de gente que me cuenta que come a menudo chucherías, dulces y demás (supuestos) alimentos azucarados porque “el cuerpo les pide” o porque “necesitan” azúcar. Si bien, en muchos casos esa sensación de necesidad puede ser una falsa justificación para comer dulces, si que esconde algo de verdad detrás de todo ello. Pero para entender esto, primero debemos explicar la diferencia entre glucosa y azúcar de mesa.

Cuando comemos cualquier tipo de carbohidrato, este se digiere y pasa a la sangre en forma de glucosa, que también se le suele llamar “azúcar en sangre”, que es un término bastante confuso. La glucosa es la principal y más rápida fuente de energía de nuestro cuerpo, con ella movemos los músculos, órganos y sobre todo… ¡nuestro cerebro! Esto significa que ante niveles bajos de glucosa en sangre, podemos sentir desfallecimiento, sueño y poco rendimiento intelectual. Hasta aquí, totalmente cierto. Ahora bien, el azúcar de mesa, que se utiliza para hacer chocolates, golosinas, pasteles y bollos, es un tipo de carbohidrato, que como tal, se convertirá en glucosa en sangre. El problema del azúcar es que esto lo va a hacer de manera demasiado rápida, lo cual no es sano en absoluto y además nos hará engordar. Además, tiene muchas calorías desprovistas de cualquier nutriente, por lo que estamos ingiriendo algo que nos aporta energía pero que no nos alimenta, cuando siempre debemos buscar lo contrario, alimentos bajos en calorías y cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por todo esto, debemos evitar siempre el azúcar y los alimentos que lo contienen. ¿Y qué hago cuando siento que necesito azúcar o dulce? Pues en ese caso, ya que puede ser que nuestro cerebro nos esté pidiendo un extra de glucosa, lo mejor será comer un alimento natural que contenga hidratos de carbono, como puede ser una fruta o un tomate. ¡¡Esta es una excelente ocasión para tomar un superalimento como puede ser la manzana, el arándano o el tomate!!

Algun@s os estaréis preguntando: ¿Significa esto que no puedo tomar nunca jamás chocolate? Lo primero, no hay prácticamente nada que no podamos tomar nunca, sino cosas que no pueden formar parte de nuestra dieta habitual. Es decir, podemos tomar chocolate de vez en cuando, pero si es algo que nos gusta mucho, para poder comerlo con frecuencia, nuestra recomendación es sustituirlo por cacao con stevia. Así combinaremos dos superalimentos que potenciarán nuestra salud, mientras disfrutamos del sabor de nuestro dulce favorito.

Manzana y colesterol

Hoy estamos de estreno, puesto que iniciamos este nuevo camino en el Blog Superalimentos. Como dijimos anteriormente, vamos a subir dos artículos por semana (los martes y jueves). Y los artículos tratarán sobre los 20 superalimentos de nuestro libro. Así que, sin más preámbulos.... hoy os voy a hablar de la MANZANA. Que es uno de los superalimentos por excelencia.

Aprovecho la entrada de hoy para comentar un estudio de la universidad de Washington que, además de los múltiples beneficios que tiene este alimento (alto poder antioxidante, regulación del nivel de glucosa en sangre, vitaminas, minerales, fibra, etc.), se acaba de demostrar que reduce increíblemente el nivel de colesterol y que ¡ayuda a ADELGAZAR! Madre mía, son todo ventajas. Y además están riquísimas. Aquí podéis leer sobre el estudio:

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2011/04/12/corazon/1302627281.html

¡A comer manzanas se ha dicho!

Presentación

Bienvenid@s al nuevo blog del libro Superalimentos. En este espacio, Álvaro y yo, los dos autores del libro, trataremos sobre trucos, experiencias personales y novedades relacionadas con la salud, el bienestar, la nutrición y, por supuesto, los superalimentos expuestos en el libro. Comenzamos hoy este blog, con la ilusión de ayudar a nuestros seguidores a mejorar su salud, con el mínimo esfuerzo, gracias a pequeños cambios en su alimentación habitual.

Además, con los contenidos que iremos publicando aquí, queremos complementar de forma gratuita la información que ofrecemos en el libro, para así mantener “vivo” el libro, ir mejorando la información disponible e ir actualizando los conocimientos de nuestros lectores, para que lleven una vida más sana y plena.

Nos gustaría que también vosotr@s participarais con vuestros comentarios, y que podamos discutir temas que os interesen y que nos planteéis, además de aclarar dudas y derribar falsos mitos que existen acerca de la nutrición.

Publicaremos nuevas entradas dos veces a la semana, los lunes y los jueves, con los temas que vayamos encontrando de interés y que nos propongáis a través de vuestros comentarios.

Rafa