Estrategias para no engordar estas Navidades

Con el fin de no acumular grasas durante las inevitables (y deseadas) comilonas os voy a dar unos cuantos consejos que os ayudarán:

• Durante la semana en la que vayamos a tener una celebración, comer 4 ó 5 veces al día pequeñas cantidades que nos quiten el hambre y contengan una pequeña cantidad de proteínas (como pueden ser ternera, pollo, pescado o huevos) acompañados de mucha verdura. Un ejemplo de esto sería una ensalada césar de pollo, aliñada con aceite y vinagre. Con esto conseguiremos acumular un déficit de calorías que luego se equilibre con los excesos de la comilona. Así conseguiremos no haber comido más calorías de la cuenta al final de la semana, que es lo que nos haría engordar. Sería interesante no tener más de dos comilonas en la misma semana.
• Tomar canela antes del festín. Como explicábamos en un post anterior, esto ayudará a tener niveles más bajos de glucosa e insulina después de comer. Esto es interesante porque niveles altos de glucosa e insulina conllevan acumulación de grasa en el cuerpo.
• Ahora la más atrevida y friki de las recomendaciones: 1 minuto o dos de ejercicio intenso justo antes de comer. Esto hará que los nutrientes que ingiramos en la comilona se usen para reponer la energía gastada por los músculos y nutrir estos después del esfuerzo en lugar de almacenarse en forma de grasa. Este ejercicio lo haremos de la manera siguiente: 3 series de 10 repeticiones de flexiones en el suelo y 3 series de 10 repeticiones de "sentadillas en el aire". Debemos intentar descansar lo menos posible entre las 6 series totales de ejercicios que haremos. Las flexiones son bastante fáciles de hacer  pero las "sentadillas en el aire" requieren algo más de técnica. Para esto, os dejo un vídeo que lo explica y que tiene una canción que me encanta:

Té verde, qué maravilla

Hoy vamos a hablar de uno de los superalimentos más importantes de nuestro libro: el té verde. El té verde es un alilmento excepcional, recomendado para infinidad de problemas de salud y que ayuda a adelgazar. Navegando por internet me he encontrado este vídeo que explica de forma bastante completa todos sus beneficios:




Al vídeo sólo le falta decir dos cosas: para que el té verde funcione bien hay que dejarlo reposar un mínimo de cinco minutos antes de beberlo, para que se disuelvan en el agua todos sus componentes... y es importante tomarlo como mínimo media hora después de cada comida, para que no impida la correcta absorción de hierro en las comidas.





¡Si quieres saber más sobre este y otros SUPERALIMENTOS, no dudes en consultar nuestro libro!

Los antioxidantes. Parte 2

En el anterior post explicábamos que son los antioxidantes y por qué son importantes. Hoy, vamos a comentar las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de cubrir esta necesidad dentro de nuestra alimentación.

Lo primero que debemos tener en cuenta, es que los antioxidantes son compuestos químicos y que su manera de “cazar” los radicales libres es enlazándose químicamente con ellos, dando lugar a moléculas inocuas para el organismo humano. Esto es importante saberlo porque los radicales libres que queremos combatir, son de distintas formas, es decir, tendrán diferente estructura química, al igual que los antioxidantes que ingiramos. Esto hace que no se pueda enlazar cualquier antioxidante con cualquier radical libre, por lo que no existe un único antioxidante que nos proteja, sino que debemos de tomar antioxidantes de diversas fuentes, para cubrir la mayor cantidad de casos posibles. Así que la principal consecuencia de esto, es que nuestra ingesta de alimentos altos en antioxidantes, debe ser muy variada.

Las principales fuentes de antioxidantes son frutas, normalmente con colores muy llamativos. Existe una herramienta muy útil para la búsqueda de los alimentos con mayor poder antioxidante, que se llama índice ORAC, y que mide exactamente eso. Podemos buscar en Google y encontrar multitud de tablas comparativas como esta, que nos dan información sobre los antioxidantes de los alimentos.

En nuestra investigación personal, hemos concluido que el rey de los antioxidantes es el arándano, y en nuestro libro explicamos la cantidad que se debe comer además de otros muchos usos poco comunes de esta fruta. ¡¡Os recomendamos su lectura para alcanzar una salud a prueba de radicales libres!!

Los antioxidantes. Parte 1

Se habla mucho acerca de la importancia de los antioxidantes, pero... realmente... ¿qué son los antioxidantes? Voy a intentar explicar esto de una forma sencilla en el artículo de hoy, aunque en nuestro libro lo explicamos de forma precisa, fácil y con muchos ejemplos.

Los antioxidantes lo que hacen es ayudar al cuerpo a combatir unas moléculas llamadas "radicales libres". Los radicales libres son moléculas inestables que básicamente van destrozando las células del cuerpo poco a poco. Esto nos hace envejecer más rápido y, sobre todo, aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades como el cáncer, enfermedades degenerativas del sistema nervioso, etc. Es decir, que los radicales libres son realmente un peligro demostrado para la salud.

En medicina se advierte sobre muchas cosas. Pero esto es algo en lo que toda la comunidad científica está de acuerdo: los radicales libres acaban degenerando casi todos los sistemas sanos del cuerpo.

Los radicales libres se pueden generar por lo que ingerimos (alcohol, drogas, carne animal y otros alimentos); por llevar una vida con mucho estrés; o por factores ambientales como el humo o la contaminación.

Ahora bien, no te preocupes, que no está todo perdido.

Para combatir los radicales libres hay una solución muy fácil y cómoda: tomar alimentos ricos en antioxidantes. Para expresarlo de forma sencilla, un antioxidante es una molécula que va en busca, captura y eliminación de los radicales libres. Es decir, que si uno come con frecuencia alimentos ricos en antioxidantes se anula el efecto de los radicales libres.

En el artículo de la semana qué viene veremos qué alimentos son ricos en antioxidantes y la mejor forma de tomarlos.

El Efecto De Los Carbohidratos Rápidos (Parte 3)

En este post vamos a aprender a minimizar el impacto de los carbohidratos en nuestro organismo, sin dejar de beneficiarnos de sus ventajas, ya que son indispensables para mantener una buena salud. A cuento de esto, me gustaría aclarar que, si bien es cierto que existen muchas dietas que permiten perder peso a base de excluir completamente los carbohidratos de nuestra dieta, esto no es sostenible en el tiempo, y a la larga tendremos problemas de salud. Uno de estos problemas típicos es la sobrecarga del hígado, ya que éste hará un tremendo esfuerzo por obtener glucosa a partir de las proteínas que ingerimos, a través de un pesado proceso.

Lo primero, cuando comamos cualquier carbohidrato de cualquier tipo, que los tenéis en el post anterior, es bueno acompañarlos siempre de fibra y/o proteínas. La fibra se encuentra en vegetales y verduras, y las proteínas pueden ser huevos, carne, pescado o aves. Respecto a la fibra, mi recomendación es comer al menos 2 gramos de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos. Esto se debe a que el cuerpo digiere todo lo que comemos al mismo tiempo, y las proteínas y la fibra se digieren lentamente, por lo que siempre se digerirá todo lo que comamos a la velocidad del alimento más lento. Debido a esto, los carbohidratos se convertirán en glucosa en sangre mucho más despacio, que es lo que buscamos. Si además el carbohidrato que hemos comido NO es rápido, sino lento, podemos añadir grasas saludables como las que ya hemos explicado anteriormente.

Y por último, el truco que más me gusta, especialmente útil cuando vamos a darnos un atracón de carbohidratos, sobre todo si son rápidos (pizza, plato grande de pasta, dulces…), y queremos evitar engordar, es tomar unos 4 gramos de canela antes de la comida. Esto se debe a que la canela puede llegar a reducir los niveles de insulina en sangre hasta un 29%!!! De hecho, si puedes, ante un caso así, lo ideal es combinar las tres recomendaciones: añadir proteínas, fibra y canela.

El Efecto De Los Carbohidratos Rápidos (Parte 2)

En el anterior post explicábamos el efecto que causan los carbohidratos rápidos en el organismo después de ingerirlos. Estos carbohidratos son:
 

• Azúcar
• Cualquier alimento azucarado
• Arroz blanco
• Pasta blanca
• Cereales refinados
• Harinas blancas refinadas
• Pan blanco
• Empanados
• Rebozados
• Patatas

En cambio, la glucosa que necesitan nuestro cuerpo y nuestro cerebro la debemos obtener a partir de carbohidratos lentos, como:

• Tomate
• Fruta
• Legumbres

Estos alimentos liberarán la glucosa en sangre tardando más tiempo, por lo que la secreción de insulina no será tan pronunciada, por lo que nuestro cerebro no se quedará sin combustible, produciéndonos sueño. Esto se debe al bajo índice glucémico que poseen, a causa de su bajo contenido en carbohidratos y su alto contenido en fibra.

Para aquellas personas interesadas en la pérdida de peso, es importante saber, que una cantidad excesiva de glucosa en la sangre (producida por ingerir un carbohidrato rápido) produce la aparición de una cantidad muy elevada de insulina, y si también hay grasa en la sangre, la insulina la almacenará directamente en nuestros depósitos de grasa, haciéndonos engordar. Esto quiere decir, que debemos evitar ingerir los carbohidratos rápidos siempre que podamos, y cuando no, que sea en cantidades moderadas, pero sobre todo, nunca acompañados de grasa, ya que esto nos hará engordar aunque no estemos comiendo más calorías de las debidas. A causa de este efecto, los pasteles por ejemplo, hechos de azucar con mantequilla y otras fuentes de grasa, es una de las cosas que mas engordan.

En el próximo post explicaremos estrategias desconocidas por la mayoría para minimizar el impacto de los carbohidratos en nuestro cuerpo, tanto para evitar el desfallecimiento como la ganancia de peso.

El Efecto De Los Carbohidratos Rápidos (Parte 1)

Hace dos fines de semana asistí a un curso muy interesante sobre un tema que no tiene nada que ver con la salud ni la nutrición. Fue un curso largo y cansado con una temática complicada que exigía mucha atención para poder seguirlo. Debido a esto, cada uno de los dos días hicimos una pausa lo justo para comer algo en un restaurante y luego seguir con las clases.

El primero de los dos días, después de comer, los alumnos estábamos despiertos y atentos a las explicaciones, a pesar de haber comido un menú bastante abundante. En cambio, el segundo día, después de la comida todos nos sentíamos somnolientos y cansados, haciendo grandes esfuerzos para seguir las clases, a pesar de que estábamos muy interesados en la temática y asistíamos de forma voluntaria. Esto se debió, a que este segundo día comimos a base de carbohidratos rápidos: arroz, salsas dulces, postres azucarados…¿Por qué sucede esto? Este efecto está causado por el impacto de los carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre. Cuando ingerimos un alimento de este tipo, el cuerpo lo digiere y pasa a la sangre en forma de glucosa. Si los carbohidratos en cuestión, son de tipo rápido, este proceso ocurrirá de forma rápida, lo que conducirá a que el cuerpo segregue insulina en una cantidad excesiva. ¿Por qué hace esto? Porque una subida muy rápida de la glucosa en sangre es peligrosa y el cuerpo se defiende de esta manera; así la insulina retira la glucosa de la sangre almacenándola en los músculos y en el hígado, para ser usada posteriormente como energía. Al tener lugar este proceso, la insulina elimina toda la glucosa del torrente sanguíneo, dejando al cerebro sin su principal combustible, como explicábamos en un post anterior. El cerebro, ante la ausencia de combustible, baja su rendimiento, y el desfallecimiento y el sueño son sus síntomas.

En el próximo post explicaremos como evitar este fenómeno, y qué alimentos lo producen y cuáles no.